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你身边有人跑马吗？最近几年，马拉松比赛成为运动顶流，但是很多人不知道，有近50%的跑者会在跑马过程中遭受运动损伤。

这几年，杭州有医院陆续开出马拉松门诊，来就诊的有跑步“小白”，也有资深跑者，甚至还有骨科医生也中招了所有跑步的损伤。

跑步这件事儿，看似没门槛，实则很专业。

跑步5年的骨科医生

中招所有运动损伤

浙江大学医学院附属邵逸夫医院（以下简称浙大邵逸夫医院）今年开出马拉松门诊，负责该门诊的是骨科主任医师李宏烨，他跑马拉松5年，遭受了所有马拉松跑者都遇到过的跑步损伤，“说起来，我自己就是骨科医生，但还防不胜防。”

其实，医院开出马拉松门诊在浙江并非稀奇事。作为以体卫融合为特色的医院，杭州师范大学附属医院自2018年起便开始做运动健康研究，后设置门诊，更是牵头成立杭州市马拉松运动医学研究所，把医生的治病诊疗技术和运动指导师的运动技能相整合，注重规范化的运动前医学检查和风险评估，防患于未然。

马拉松门诊是应势而生。

据中国田径协会主编的《2024中国路跑赛事蓝皮书》显示，2024年全国举办749场路跑赛事，总规模704.86万人次，其中江苏、浙江、山东举办路跑赛事数量位居前三。

李宏烨的微信头像是他在一次跑马的照片，“跑步的过程是快乐的，双脚腾空的时候有美妙的感觉。”

但这种快乐有时候伴随着痛苦。

跟腱炎、髂胫束摩擦综合征、踝关节扭伤等，跑马这5年，这些伤痛，李宏烨都得过。“我在跑步第二年的时候出现了跑步膝和跟腱炎，膝关节外侧疼痛，尤其是下坡的时候。”

有了这些经历，李宏烨开出马拉松门诊，“日常，我们游泳、打球的时候，可能会想到找个教练，但很少有人会在跑步前找教练。”

杭州师范大学附属医院医学影像科主任医师、杭州市马拉松运动医学研究所所长丁建平教授至今已接诊数千名马拉松爱好者，“现代人变得越来越爱运动是好事，但马拉松运动实则是把‘双刃剑’，其伴有较高的运动损伤风险，不痛不痒不代表关节没伤。”

丁建平团队曾对113位跑友的183侧踝关节做了相关磁共振检查，发现有145侧出现不同程度的损伤，包括骨髓水肿、肌腱损伤、韧带拉伤等，异常率占79%。

李宏烨则总结，一般来说，常见的跑步损伤包括：足踝部损伤、膝关节周围损伤、小腿与胫骨损伤、大腿与髋部损伤、下背部疼痛等。

双休日疯狂跑马的他

跑步时关节嘎吱响

到马拉松门诊来就诊的患者有初次开始跑步、希望能打好基础避免受伤的新手患者，也有正在受慢性跑步损伤、希望寻求根治方案的患者，还有一些备战赛事的跑者。

从门诊来看，李宏烨发现跑马过程中出现运动损伤的原因通常有两个：跑步姿势不对或者运动量过大。

前段时间，他接诊了一位40多岁的女跑者，对方已经有10多年跑龄，最近两年，持续踝关节疼痛，检查后发现是扁平足。

“这也是跑者当中比较常见的一种情况，足弓过低，影响足部的正常功能，跑步的时候容易出现疼痛等情况。”李宏烨解释，这位女患者每个月跑步400-500公里，运动量非常大，一方面加剧扁平足问题，另外一方面还出现肌腱损伤等。“每个人的身体结构不同，所以能承受的运动量和适合的运动类型也不同，我们建议跑步前可以做个科学评估，比如了解自己的关节活动情况、脚踝、膝髋关节的发育情况，以及心肺功能等。”

“同样是跑步，为什么别人跑出了健康，而我却跑出了关节损伤？”这是丁建平每天都会被咨询的问题，归根结底，可能与信息差有一定关系——有人觉得勤能补拙，跑得越多成绩会越好；有人则认为贵在坚持，越到最后几公里越要咬紧牙关。殊不知，这些行为都可能成为健康问题的导火索。

32岁的刘明（化名）就是这样中招的。

据悉，从事设计工作的刘明平时特别忙，身为马拉松狂热爱好者的他便趁着双休日疯狂“过瘾”，几乎每周都排得满满当当，这星期在安徽跑全马，下礼拜又专门赶去合肥参赛，“不仅解压，那种数据化成就感让人着迷。”

可这样持续了一年多后，刘明常感觉在跑步时关节会嘎吱嘎吱作响，经检查已出现轻度软骨磨损和跟腱问题。

“人的关节就像一只搪瓷杯，关节外层的软骨相当于杯子上的搪瓷，一旦搪瓷脱落，里面的铁就会因失去保护而被逐渐腐蚀，这种日积月累的损伤处理起来相当棘手，有些甚至是不可逆的。”丁建平印象最深的是位29岁小伙子，陪朋友来看病的他顺便做了个检查：踝关节增生、积液特别严重。

“毫不夸张地说，小伙的关节已经出现老年性退变，恐怕不适合长跑了。”丁建平说。

跑马要做好这些准备

该放弃时就放弃

虽然在大家的认知里，走路、跑步是“无师自通”的运动，但在李宏烨看来，其实，很多人不会跑马。

“我们接诊过一位50多岁的大伯，日常喜欢快走，因为脚疼来就诊。”李宏烨让他在诊室里快走一段之后就发现了问题：他习惯首先脚后跟落地，这就导致关节受到的冲击比较大，容易增加膝关节、髋关节的负荷，除此之外，脚部肌肉承重过多，长期下来，会引发磨损和损伤。

“一般来说，最好是全脚掌落地，均匀受力。还有些人认为，既然快跑伤关节，那就慢走，实际上，如果跑步姿势不科学，速度越慢，脚上受到的冲击反而越大，也会引起脚后跟疼痛等问题。”

有些资深跑步爱好者还会经常提及不同的跑步姿势，比如姿势跑法、太极跑、自然跑等。

在李宏烨看来，没有“最好”的跑姿，只有最适合的跑姿，它取决于个人身体结构、运动背景、目标和伤病历史，即便是顶级运动员，跑姿也千差万别，但是，有一些公认的跑步原则：落地点靠近重心下方（减少制动）；高步频（通常170~190步/分钟）；身体适度前倾（非弯腰）；核心稳定；摆臂协调；动作轻盈，减少垂直振幅。

丁建平则以“到底什么时候适合跑步”为例，表示具体情况要因人而异。如果是“夜猫子”型的，在第二天没有明显身体不适的情况下，可以选择夜跑；但若是“百灵鸟”型的，还是建议早睡早起，迎着晨光呼吸新鲜空气。

为降低运动损伤，丁建平提醒“小白选手”在初次参赛前要做足准备，参与半马前要进行至少三个月的基础训练，并以赛前跑完15公里没有任何不适为前提；若想报名全马，基础训练时长则要延伸至半年以上，以赛前跑完30公里没有任何不适为前提，并提前对关节做个全面检查。“有长期运动习惯者，尤其是跑马拉松的人，最好每年都做一次关节体检，这有利于尽早发现关节存在的隐性损伤，及时调整运动计划。”

“最重要的还是要科学运动，不追求过量。”李宏烨建议，如果喜欢长跑，一般每个月跑步控制在200公里左右，跑步前科学评估自身状况，“预防永远胜于治疗。”

丁建平也表示，从这些年的整体情况来看，绝大部分患者的确出现了相关损伤，但仍未达到手术指征，通过系统化的康复和调理是能够修复的。

此外还要注意的是，有时适当“放弃”也是明智之举。

“近年来，我们常能听到不少跑马拉松猝死的坏消息，有些人本就有隐疾，长时间参与高强度比赛，身体已处于超负荷的临界状态，随时都有可能罢工。”丁建平强调，95%以上的运动性猝死都与心源性猝死有关，简言之，要是跑到最后实在撑不住，该放弃时就放弃。

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