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掌握这份健康指南，跑马后“少疼3天”

专家详解马拉松赛前赛后注意点

□南京日报/紫金山新闻记者王婕妤

今天，备受期待的2025南京马拉松鸣枪开跑。如何才能跑得健康，是不少跑友关心的焦点。市中医院（市体育医院）副主任中医师孙舒雅支招：“全马是跑友的终极挑战之一，对体力和脑力要求都很高。掌握好赛前赛后注意点，能让跑友‘少疼3天’。”

孙舒雅认为，参加全马对于跑友来说，长期跑量积累、单次跑前热身都是基础，“决定开启马拉松运动前需要积累一定的跑量，一时兴起去参加比赛是不可取的。参赛前一定要系统评估好自己的身体状况。如果跑前身体就出现不舒服的情况，如感冒、发烧、胸闷不适，或者有明显的关节疼痛、足底疼痛等，都不建议去参加马拉松比赛。”孙舒雅提醒，在每次马拉松单次跑之前，充分的热身包括髋、膝周围肌肉动态拉伸以及肩部环绕、开合跳、后踢腿跑等必不可少，“慢跑并不可以取代赛前热身。另外，跑步的状态跟前一天晚上的睡眠状况相关。如果这段时间非常疲惫或者出现了睡眠不好的情况，也不建议第二天继续参加长跑。”

赛后的恢复也很关键。“跑完之后一定要进行拉伸。”孙舒雅表示，拉伸可以分为动态拉伸和静态拉伸，在跑完马拉松之后，建议进行充分彻底的静态拉伸，“先休息半小时，补一补能量，再进行拉伸，避免把已经疲惫的肌肉拉抽筋。适宜的拉伸不仅有利于促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳堆积的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到至关重要的作用。”

“跑步膝”可能是最令人沮丧和最常见的马拉松伤病之一，通常以膝盖前部周围的钝痛为特征。膝关节连接股骨和胫骨，膝盖骨本身可能会感到触痛，并且在运动过程中疼痛通常会加剧。它有时会引起虚弱和不稳定的感觉，有些人会听到膝盖骨的“咔哒”声。“‘跑步膝’可能是多种因素造成的。”孙舒雅表示，该病的出现通常与不良的生物力学和不平衡有关，例如不良的跑步步幅和技术以及缺乏足够的足部支撑等，而大腿肌肉无力、腿筋紧绷或跟腱紧绷、过度训练也会加重症状。不幸“中招”后，可通过休息、冰敷、加压以及抬高、止痛药和其他物理疗法来恢复。

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