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参考文献： 12023全球在线视频市场报告，Statista 2中国网络视频用户体验白皮书，艾瑞咨询 32023年Q3影视平台运营数据，艺恩数据 4数字内容推荐系统效果评估，清华大学媒体研究院

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“马护士，都说番薯是好东西，推荐我们糖友吃，可我这一吃，血糖就像坐过山车一样，吓死人！”

“您是怎么吃的呢？跟我说说看。”

“一般早上都是水煮番薯，冬天吃一个热乎乎的，又暖又饱。但是有一天，我就吃了个烤番薯，血糖升得特别高！”

在上城区湖滨街道社区卫生服务中心的糖尿病专科护理门诊，专科护士马学琴正和她的老病人王大伯聊得热火朝天。

同样是吃番薯，为什么有的糖友吃完血糖飙升，有的却影响不大？

这样吃，升糖快

空腹吃：早上单独吃番薯，容易导致血糖迅速上升。

烤着吃：烤番薯糖分浓缩，吸收更快，血糖反应更剧烈。

过量吃：番薯虽好，也是主食，吃多了一样升糖。

这样吃，血糖稳

搭配、顺序很关键：比如番薯配青菜、鸡蛋或豆腐，按照喝汤—蔬菜—蛋白质—番薯的顺序进餐，混合进食、科学顺序可延缓血糖上升。

代替主食吃：如果一餐中有番薯，就要相应减少米饭或面条的量，比如吃100克番薯，需要少吃25-50克的米面，相当于半个拳头大小的米饭、馒头，以保证全天的总热量恒定。

选择蒸或煮：相比烤番薯，蒸或煮的番薯血糖生成指数相对较低。

不要趁热吃：放凉后，番薯含有的慢消化淀粉（抗性淀粉）会增加，可以调节肠道的菌群、增强饱腹感，延缓餐后血糖上升。

不同颜色的番薯

营养和热量也有差异——

红薯：口感甜，β-胡萝卜素丰富，每100克热量约为86Kcal。

白薯：淀粉含量较高，口感偏干，每100克热量约为106Kcal。

紫薯：富含花青素，抗氧化能力强，每100克热量约为123Kcal。

糖友可以根据自己的喜好和血糖控制情况，选择合适的种类，注意控制分量，每日推荐量为50—100g。

马学琴提醒，番薯确实是优质粗粮，富含膳食纤维和微量元素，但糖友食用一定要“巧吃”。合理搭配、控制分量、选对做法，才能在享受美味的同时稳住血糖。

有的却影响不：大