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引用来源： 1Global Education Video Report 2024,Q2 2B站海外版数据中心,2024.11 3黄冈中学年度报告,2024 4Twitter Education Topic Analysis,2024.09 5International Learner Survey,2024.07

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俗话说“冬令进补，来年打虎”。随着气温逐渐降低，人体阳气内藏，正是为身体积蓄能量、涵养精气的最佳时机。然而，进补并非简单的大吃大喝，而是一门顺应自然、科学调养的学问。今天就介绍三道适合冬季进补的“硬菜”，帮助身体保持元气满满的好状态。

原味鸡汤

食材准备要想做出一道美味可口的鸡汤，首先需要准备适量鸡肉、生姜、葱段、料酒、盐，还可以根据个人喜好准备山药、红枣、枸杞、香菇、玉米等。

做法将鸡肉剁块后冷水下锅，加入料酒去除血水和浮沫后捞出。重新准备清水烧开后放入煮好的鸡块、生姜、葱段，小火炖制约一小时加入其余食材，出锅前加入适量盐调味即可。

营养密码鸡肉中含有丰富的蛋白质、维生素A、B族维生素等，而且脂肪含量较低，采用炖汤的方式可以较好地保留食材中的营养物质和原有的鲜美味道，搭配其余食材还能促进食物多样性。

小贴士禽畜肉类的烹调可以采用炒、炖、蒸、烧等多种方法，但要减少炸、烤等烹调方式。冬季气温较低，烹调菜肴时可以选择炖、煮、煲汤等方式。

即便是经过长时间的炖煮，肉类的营养物质含量依然高于汤中的营养物质。因此，在喝汤的同时，也要吃肉，才能充分利用食物中的营养素。

炖羊蝎子

食材准备制作一道美味的炖羊蝎子需要准备羊蝎子、料酒、大葱、大蒜、老抽、八角、香叶、花椒、干辣椒等。

做法首先清洗羊蝎子切块，冷水入锅加入适量料酒，撇去浮沫煮至变色捞出即可。然后在锅中加入适量食用油，放入葱段、蒜片翻炒，加入煮好的羊蝎子及调料包，加入老抽上色，再加入少量冰糖或红糖后倒入热水，大火烧开转小火炖煮约1小时，加入适量盐调味再炖煮至肉质软烂即可出锅。

营养密码我国传统医学认为寒冬常吃羊肉可益气补虚，羊肉中脂肪含量较猪肉低，而且肉质细嫩，蛋白质含量可达20%。炖菜一般采取小火慢炖，烹调温度较低，能最大限度保留各种营养素，也不会因为加热过度而产生有害物质。

小贴士不同肉类之间烹调方法略有差异，如果烹调方法掌握不当，如采用烟熏、腌制等烹调方法，不仅会破坏食材中的营养物质，还可能在烹调过程中产生致癌化合物。

清蒸鲈鱼

食材准备冬季的鲈鱼腥味变淡，味道也更鲜美。为自己和家人制作一道清蒸鲈鱼，美味又健康！清蒸鲈鱼味道清淡，仅需准备青蒜、生姜、食用油、蒸鱼豉油、料酒、盐。

做法鲈鱼处理好洗净后两面划几刀，用少量盐腌制约10分钟，加入生姜、青蒜并倒入适量料酒入锅蒸约10分钟，关火后继续焖5分钟左右取出，重新放上姜蒜丝，浇上烧热的食用油和蒸鱼豉油即可上桌。

营养密码鲈鱼含有丰富的蛋白质，脂肪含量相对较低，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。采用清蒸的方法，对于食物中蛋白质等营养成分破坏较小，而且容易保留食材自身的鲜美味道。

小贴士水产品类宜采用煮、蒸、熘等对营养素的破坏较小的方法烹调，但在烹调过程中水溶性维生素、矿物质溶于水中，应尽量保留汤汁。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

来源：北京青年报王怡萱(EN097)

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