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“如果不生孩子，老了怎么办？”

这大概是很多选择不生育的朋友，被问得最多，也最容易焦虑的问题。

没有子女兜底，老了谁来照顾？生病时谁来签字？养老金够不够花？孤独感该怎么扛？这些担忧，成了压在不少人心里的石头。

但其实，“养儿防老”早已不是唯一的出路。破解未生育者的养老困局，关键不在于纠结“有没有孩子”，而是找到一套科学、系统的规划方案。

今日，便借助中国自主知识养老理论体系，为大家梳理一套从“当下筹备”至“晚年照护”的完整路径，祝您把养老主动权牢牢握在自己手里。

一、什么是养老？

站在老年人的角度，我们采用《全生命周期养能力发展与医养结合：理论和实践》（作者：张建军）这本书对养老概念的定义，它简洁且富有逻辑性：养老是一个人60周岁以后，基于自身意愿、身体状况、经济条件等因素，主动或者被动选择的生活方式。

在60周岁之前，我们主动或者被动选择的生活方式，那叫工作、拼搏、建功立业或养家糊口。而未成年人主动或者被动选择的生活方式，则被称为养小、成长。

养老，是完整人生旅程中的一个阶段，它有着独特的意义和价值。

二、养能力，才是关键

“养能力”这一概念，同样是《全生命周期养能力发展与医养结合：理论和实践》中提出的本土标志性概念。其生成逻辑是：人类最基本的生活方式由被养、自养和养他人这三种状态组合而成，而决定一个人处于被养、自养以及养他人状态的内在力量，称为养能力。其核心定义为：一个人打理自己、养活自己，以及打理他人、养活他人的能力之和。这一概念深刻揭示了人类生存与发展的本质能力，具体可从两个维度理解：打理自己、养活自己体现个体的自养能力，涵盖生活自理、经济独立、健康管理等维持自身生存的基础能力；打理别人、养活他人则体现养他人能力，包括对家庭成员的照护支持、对社会的价值贡献等延伸性能力。这两种能力在人生不同阶段动态变化——未成年时期以培养发展养能力为主，成年时期以贡献养能力为重点，老年时期则逐渐转向自养能力的强化与维护。

三、养老的本质，养能力的管理

提及养老，很多人的第一反应是“攒够钱就行”，第二反映是“活得长”。但其实，比前两条更重要的是“养能力”水平——它决定了养老生活由谁来做主，以及生活质量和尊严。

四、老年期的分段管理与规划

依据人的一生中养能力的发展曲线，人生可以分为三期九阶段，未成年期大约20年，成年期大约40年，老年期从数年到数十年不等。每个时期又细分为三个阶段。其中，老年期分为：活力、过渡与失能，这三个阶段的情况大相径庭，需要针对性对待。

活力阶段，养能力水平较高：对应自养与养他人的组合模式。这是我的生活我做主，追求老有所乐、老有所为、老有所学，是积极健康老龄化的具体体现。

过渡阶段，由于自然衰老，更多是因为一次大病、一次摔伤导致的养能力快速坠崖式下降，生活方式进入部分被养与部分自养组合模式。这时，我的生活我不能全做主。过渡的好，可以回到活力阶段；过渡的不好，可能就会进入失能阶段。

失能阶段，养能力降到生活不能自理水平，对应完全被养、零自养与零养他人的组合模式，这是多种原因造成自养能力下降以后，再也恢复不到能够自养水平，生活完全依赖他人照料。我的生活我不能做主。

因此，养老的本质是做好养能力管理，以将养能力保持在高水平为宗旨。在生命长度一定的情况下，将活力阶段管理的越长越好，过渡阶段与失能阶段压缩的越短越好。

五、应对养老的挑战

规划养老前，得先正视自己不养孩子所带来的双重压力，才能精准应对：

所有人都要面对的共性压力，比如养老金替代率越来越低，仅靠社保很难支撑体面生活；中年时房贷、车贷、赡养父母的压力大，很难挤出钱存养老；熬夜、不运动的习惯让亚健康提前到来，带病进入“活力阶段”可能让“过渡阶段”更早出现。

而未生育者还有专属挑战，没有子女可以依托，生病或失能时只能靠自己或社会资源；晚年容易感到孤独，缺乏情感陪伴；突发意外时，无人能第一时间响应处理。

六、分期分阶段规划：从成年到老年，每一步都有章法

根据“养能力”的不同阶段，我们可以制定差异化的策略，把每一步都走扎实。

成年期：攒足身体与资金双“资本”，主动铺路

核心是“强根基、建网络、选对房”，为晚年生活打下坚实基础。

健康根基：从现在开始养

这是最省钱、最有效的投资。每周抽3-4次运动，跑跑步、练瑜伽都可以；少吃高油高糖的食物，规律作息不熬夜；每年做一次全面体检，35岁后可以加做肿瘤标志物、心脑血管专项检查，小毛病早发现早治疗。详细内容与形式可以参考“养的三元理论”。

财富根基：多渠道攒钱

别只靠社保，要建立“多层保障”。社保一定要交够，灵活就业的朋友可以看看当地的补贴政策，比如2026年新政里，部分人群能享最高80%的缴费补贴。每年存1.2万进个人养老金账户，能享税收优惠，积少成多；配置商业保险，优先买百万医疗险和重疾险，防止一场大病掏空积蓄，条件允许再补年金险和长期护理险；每月强制储蓄10%-20%的收入，放进专门的养老账户，买国债、定期存款这种稳健的理财。

社交网络：提前搭好

别等老了才想交朋友。多和志同道合的朋友保持联系，甚至可以约定“互助养老”；积极参与社区活动，加入兴趣社团，认识邻居；也可以试试“时间银行”，年轻时帮其他老人做事存下“时间币”，老了就能兑换别人的照料服务。

房子：选对比买大重要

优先选周边有医院、社区养老服务成熟的房子，最好是无障碍设计。如果是丁克夫妻，提前一起规划居所，比如安装扶手、铺防滑地板，降低未来意外风险。

老年期：统筹规划，有序管理

活力阶段：这是人生的黄金阶段，建议精彩度过。可选择抱团养老、旅居养老、文化养老，老有所为，任君选择。

过渡阶段+失能阶段：依靠专业资源，平稳度过

这两个阶段是挑战集中期，核心在于“早干预、找专业、有依托”。

过渡期：积极干预，争取回归

当身体出现预警信号，比如血压高、记忆力下降，一定要及时对接社区健康服务，找家庭医生制定康复计划。这时之前签的法律文件就派上用场了（后面会说），能确保有人帮你办理机构入住、医疗签字等事宜。平时可以用社区的上门护理、助餐服务，维持生活自理能力。大病急性期、亚急性期更要积极采取医疗干预。

失能阶段：找对专业机构

不必害怕前往养老机构。实际上，在大多数情况下，养老院相较于居家保姆更为安全靠谱。如今，很多优质机构都能提供“医养结合”服务，24小时有医护人员值守，还能定制康复方案。提前考察口碑好的机构，重点看护理人员资质。若有必要，可以提前锁定入住名额，避免需要时没床位。

七、法律和应急准备，一定要提前做

这是未生育者养老的“救命稻草”，一定要在意识清醒、有能力的时候完成。

意定监护：指定“靠谱代理人”

通过与信任的个人（如亲友）或组织（如信托机构）签订书面协议，指定其为监护人，以应对未来可能丧失或部分丧失民事行为能力时的医疗决策和财产管理需求。根据《民法典》第三十三条，成年人可事先确定监护人，确保在失能时由协商确定的监护人依法承担监护职责。这就相当于替代了子女的法定监护职能，避免没人替你做主的困境。

医疗预嘱：明确自己的意愿

提前写清楚，万一到了需要决定的时候，你想接受或拒绝哪些治疗，比如是否插管、是否进ICU，保障自己的医疗自主权。

财产安排：提前规划好

立一份公证遗嘱，明确身后财产的处置方式；也可以考虑设立家族信托，确保失能时资产能被有效管理，用来支付照料费用。

八、不止靠自己：社会和政策也在托底

未生育者的养老，并非孤军奋战。现在社会和政策都在不断完善支持体系。

社区会建立网格化服务，为无子女老人建档案、定期探访，紧急情况能快速响应。越来越多专业机构提供监护与财富管理服务，以弥补个人社会关系的不足。长期护理保险制度不断深化，能减轻失能后的照料费用负担；未来还可能建立公共监护人制度，为没有合适私人监护人的朋友提供兜底保障。

最后想说：

未生育子女，不代表晚年就只能孤独无依。养老的终极保障，从来不是依靠子女，而是依靠提前规划的自己。

维持好养能力比什么都重要。存够钱、签好法律文件、搭建好社交网络，再加上社会与政策的托底，你完全可以拥有一份安宁、幸福的晚年生活。

【作者简介】

张建军，1964年生，毕业于山东第一医科大学，拥有中国人民大学EMBA学位。他兼具内科医师、心理咨询师、社会工作师、健康管理师等多重专业资质，是医养康养领域的复合型专家。拥有8年临床工作经验、18年医药企业管理经验以及10余年康养与养老企业高层管理经验。现任山东省养老服务与管理专家库专家、山东省医养健康专家委员会委员、山东省老年学和老年医学学会常务理事、山东省医学会第一届健康分会副主任委员、济南社会工作协会老年社会工作专业委员会委员、济南养老服务发展促进会医养结合专业委员会主任、济南市和谐使者等社会职务。

2023年4月，出版专著《全生命周期养能力发展与医养结合：理论和实践》，系统构建“中国老年学自主知识体系与实践规划”，原创性提出“养能力”等标识性概念，创立“全生命周期养能力发展理论”“全生命周期医养结合理论”等核心理论，为医养结合领域的政策制定、行业实践与学术研究提供了重要的理论框架与实践指引。

【如果自己】不：【生孩子以】后如何养老呢